Rozhodl/a ses začít cvičit, protože chceš zhubnout a ptáš se, jestli se musíš před tréninkem protahovat, případně jak? Odpověď je jednoznačná. ANO, MUSÍŠ. Před tréninkem je potřeba své tělo připravit na pohybovou aktivitu a rozhodně tím nic nezkazíš. Právě naopak.
Např. se všemi svými klienty při prvním společném tréninku vždy důkladně projdu právě pohybovou přípravu na samotný trénink. Tu je naučím a důrazně doporučím ji dělat pokaždé. Vzhledem k tomu, že to není nic složitého, jsou už pak schopni přípravu zvládat sami.
Proč je důležité se na trénink pořádně připravit
Pořádná příprava zabere cca 15 minut a pomůže ti zlepšit rozsah pohybu, protože roztáhneš svaly a vazy. To ti umožní vykonat pohyb ve větším rozsahu. Může to pomoci technice cvičení a také zlepšit tvou sílu i vytrvalost.
Jedním z hlavních důvodů pak je prevence zranění. Díky protáhnutí a přípravě se snižuje riziko zranění. A to je dost podstatné, protože hubnutí je o pravidelnosti a pokud si na tréninku ublížíš a vyřadí tě to na dalších 14 dní z pohybových aktivit, tak tvá snaha moc efektivní nebude.
Jak by měla příprava na trénink vypadat
U mě jsou to tyto 4 části:
1/ Foam rolling
Foam rolling je automasáž na pěnovém válci, která slouží k masáži a uvolnění svalů. Díky tlaku, který vytváříš vlastní vahou na konkrétní svalové skupiny, jsi schopný svaly uvolnit. Musím za sebe říct, že je to velice příjemné. A jak mi potvrzují i klienti, je to užitečné i doma. Já sám jej aktivně používám i několikrát za den. Foam rolling může také pomoct s regenerací.
Při této automasáži postupuješ od nohou směrem nahoru a na každé svalové partii se zdržíš na cca 10 opakování. Ale záleží = podle potřeby.
2/ Dynamický strečink
Dynamický strečink pak znamená strečink, který je v pohybu. Není to tedy klasické protažení, kdy si chytneš nohu za sebou a protahuješ stehno. To je naopak statický strečink a ten, pokud jej chceš vykonávat, je vhodný až po tréninku.
Dynamický strečink určitě znáš ze školy. Ano, je to klasické kroužení krkem, rameny, lokty, zápěstím atd. Takto projedeš celé tělo od hlavy dolu.
3/ 5 minut kardio
V podstatě jde o použití jakéhokoliv stroje, a to ve volnějším tempu. Může to být například běžecký pás, cyklotrenažér, běžkařský trenažér atd. Pokud ale žádný stroj nemáš, s klidem použij například švihadlo. Jestli ale nemáš ani to, nebo na to není vhodný prostor, dělej angličáky. Případně pro úplné začátečníky to může být jen klasické lehnutí na zem s následným postavením se.
Tuto činnost tedy prováděj 5 minut ve volnějším stylu. Jde tady prioritně o zahřátí organismu pro lepší připravenost k tréninku. Rozhodně se nechceš vyčerpat. Trénink teprve přijde.
4/ Aktivace svalů pomocí expandérů
No a poslední věcí může být aktivace svalů pomocí expandérů, kde již prakticky cvičíš s odporem. Dochází tak k tomu, že svaly už cítíš a uvědomuješ si je. Ale pouze s malou zátěží. Opět díky tomu dokážeš trénink odcvičit lépe.
A to ještě není vše, přátelé
Ale nebojte! I když to může vše vypadat složitě, věřte mi, že není. Je to jen rutina, kterou když si osvojíte, tak je plně automatická.
Berte tedy tyto čtyři části jako takový obecný warm up (zahřátí). Po něm může následovat ještě něco více specifičtějšího – například, pokud budete v tréninku dřepovat, tak jsou na přípravě důležité ještě ze dva cviky na nohy.
Na Facebooku se dozvíš víc
Jinak na sociálních sítích budu tyto jednotlivé části brzy probírat ještě podrobněji. Takže, pokud tě to zajímá, SLEDUJ MĚ.
Kettlebell yoga na závěr
Jeden z takových spíše obecných warm upů najdeš zde ve videu, které jsem nazval Kettlebell yoga. Je to v podstatě sestava, kde kompletně procvičíš celé tělo. Dá se tedy použít například před tréninkem Full body (celé tělo), který doporučuji pro začátečníky. Ale může být použit jako ta obecná příprava na trénink – před tou specifickou.
