V předchozích článcích jsem se ve spojitosti s hubnutím už několikrát zmínil o kvalitních bílkovinách. A ano, vždy je důležité (ať už hubnute, nabíráte svalovou hmotu nebo si prostě jen chcete udržet své zdraví) mít vyváženou stravu = dostatek KVALITNÍCH sacharidů, tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Tento článek ale bude o bílkovinách a jejich zdrojích, ať už živočišných nebo rostlinných, protože mají při hubnutí nezastupitelnou roli. A na rozdíl od sacharidů a tuků si naše tělo nedokáže vytvořit větší zásobu bílkovin, proto je jejich dostatečný denní příjem tak zásadní.
Co jsou bílkoviny – ve zkratce, ať v tom máš jasno
Bílkoviny, nebo také často nazývané proteiny, jsou vedle tuků a sacharidů jednou z třech makroživin v naší stravě. Jsou základní základní stavební jednotkou našeho těla a tak je jejich pravidelný příjem zcela nepostradatelný pro naše zdraví. A to nejen pro všeobecně známý růst a regeneraci svalů, ale také tvorbu imunitních buněk, enzymů, hormonů,… o všech benefitech se rozepíšu za chvíli.
Kolik bílkovin denně potřebuješ sníst
Tak to je ve světě výživy snad nejdiskutovanější téma. Všeobecně 10 až 35 % tvého denního energetického příjmu. Každopádně, pokud chceš zhubnout, tvůj denní příjem bílkovin by měl být mezi 1,6 až 2,2 gramy na 1 kilogram tvé hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 až 3,4 gramů bílkovin na 1 kilo své hmotnosti.
Přesná potřeba potřeba bílkovin závisí:
- na tvém zdravotním stavu
- věku
- množství svalové hmoty
- míře pohybové aktivity
- typu vykonávané sportovní aktivity
- frekvenci a intenzitě cvičení
- cílech = hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržování hmotnosti apod atd.
Proč jsou bílkoviny pro tvé tělo tak důležité
Bílkoviny mají ve tvém těle ohromné množství funkcí (těžko bys hledal proces, ve kterém nehrají nějakou roli). A ne nejsou důležité jen pro kulturisty. Jejich příjem je důležitý v jakékoliv životní fázi. Pojďme se podívat, PROČ!
BENEFITY BÍLKOVIN NA TVÉ CELKOVÉ ZDRAVÍ
- bílkoviny jsou základním stavebním materiálem všech tkání a orgánů = tvoří tak nejen svalovou hmotu, ale i kosti, šlachy, vazy, kůži atp. (v těchto částech těla se nachází i kolagen, který tvoří téměř třetinu všech bílkovin v těle)
- bílkoviny jsou nepostradatelné pro tvůj růst, vývoj, regeneraci i hojení ran po úrazech
- bílkoviny pohání důležité biochemické reakce – tvoří energii uvnitř buněk a mají důležité úkoly např. jako trávicí enzymy
- bez bílkovin by nefungoval tvůj imunitní systém a srážení krve
- hormony, které v těle přenáší různé informace, jsou tvořeny bílkovinami
- bez bílkovin by tělo nedokázalo přenášet kyslík nebo přesouvat cholesterol a cukr z krve do buněk
BENEFITY BÍLKOVIN NA HUBNUTÍ
- bílkoviny podporují růst svalové hmoty – cílem hubnutí by ideálně mělo být snížení tělesného tuku a udržení nebo ještě lépe vybudování svalů
- a čím více máš svalové hmoty, tím více energie spálíš jen při udržování životních funkcí = máš vyšší bazální metabolismus
- při trávení bílkovin spálíš nejvíce energie, protože mají nejvyšší termický efekt ze všech živin
- bílkoviny tě zasytí nejvíce ze všech makroživin
- dostatek bílkovin pomáhá předcházet hladu i při sníženém příjmu energie, který potřebuješ k tomu, abys úspěšně zhubl
- bílkoviny snižují glykemický index potravin = předchází prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, které jsou spojené s častými chutěmi na sladké
Hubnutí samozřejmě není jen o jídle = 10 tipů z praxe, JAK ZHUBNOUT, za které dám ruku do ohně.
BENEFITY BÍLKOVIN NA SILOVÝ A VYTRVALOSTNÍ SPORT
- vhodně zvolený příjem bílkovin umožňuje růst svalové hmoty – a čím více jí máš, tím více bílkovin budeš muset přijímat
- při dostatečném příjmu bílkovin, energie a silovém cvičení podporuješ samotnou tvorbu bílkovin v těle
- bílkoviny pomáhají tvoji svalovou hmotu chránit
- bílkoviny jsou podstatné pro regeneraci svalů
- bílkoviny pomáhají udržet v kondici i kosti, vazy, šlachy,… a pomáhají s jejich hojením po úrazu
Potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny získáváš jak z živočišných, tak i z rostlinných potravin. Liší se množstvím bílkovin a jejich kvalitou. Ideální je, když do svého jídelníčku zařadíš potraviny z obou zdrojů.
ŽIVOČIŠNÉ POTRAVINY
Díky optimálnímu poměru množství aminokyselin se tyto bílkovinné zdroje považují za plnohodnotné. Patří mezi ně:
- maso – hovězí, krůtí, kuřecí, kančí,…
- šunka s minimálním obsahem 90 % masa
- ryby – tuňák, losos, treska, sardinky,…
- mořské plody
- vejce
- mléko a mléčné výrobky – tvaroh, řecký jogurt, olomoucké syrečky, sýr cottage,…
- syrovátkový protein
ROSTLINNÉ POTRAVINY
Rostlinné potraviny mají v obsahu esenciálních aminokyselin v převážné části rezervy, proto jsou neplnohodnotné. Mezi výjimky však patří například cizrna, sója, amarant a quinoa.
- obiloviny – quinoa, amarant, pohanka, teff, jáhly, oves (ovesné vločky), rýže, kukuřice,…
- luštěniny – čočka, cizrna, hrách, fazole, sója (tofu, tempeh)
- seitan a robi maso
- lahůdkové droždí
- oříšky – arašídy a arašídové máslo, mandle, pistácie…
- semínka – dýňová, konopná, slunečnicová, chia,…
- spirulina, chlorella, zelený ječmen, řasa Nori
- rostlinný protein
Jídelníček na míru i komplet výživové poradenství
35 chutných jídel, které tě dostanou do formy – ano, přesně tak! Na přípravu jednoduchých a chutných 35 jídel, kdy si sám vybereš, co si zrovna v který den dáš. To je totiž ta správná cesta k dosažení a hlavně udržení tvé vytoužené hmotnosti. Veškeré info najdeš tady: Jídelníček na míru.
NEBO
Pomůžu ti najít způsob, jakým se můžeš stravovat tak, aby ses cítil fit a plný energie. Při této formě poradenství společně stanovíme cíle, které jsou pro tebe důležité a zároveň vytvoříme plán, jak jich úspěšně dosáhneme a udržíme je. Oproti jídelníčku na míru dostaneš ode mě komplexní poradenství a podporu v oblasti stravování a zdravého životního stylu. Více se dozvíš tady: Výživový poradce.
